Hem / Träningsdatabas
För instruktörer

Träningsdatabas — samlade övningar för fredagsträningen

Instruktörsintern samling av uppvärmningar, dynamiska pass, teknikövningar, mängdträning, statisk apnéa och specialövningar. Använd som inspiration eller mall när du planerar din session. Alla övningar är prövade av klubbens instruktörskår.

Före passet

Uppvärmning, styrka och teori

Uppvärmning: 50 min långvideo med Natalie Bruce — stretch och breath-up. Bra att köra hemma före passet, eller att lägga upp på storskärm i klubblokalen.

Ordentlig stretch

  • Palmen
  • Höftböjarmuskeln
  • Lungor
  • Sträcka på sig
  • Bröstkorg fram/bak
  • 4 min helt stilla — fokus på andning och avslappning
  • Andhållning 60 sek
  • Andhållning 120 sek

Träna styrka för monofenor

  • Ligg på rygg
  • Ställ dig upp
  • Bli så lång som möjligt
  • Position: armar intill öron, händer på varandra
  • Träna på att dra axlarna uppåt
  • Stå mot en vägg med armarna upp, gå upp på tå
  • Stå fritt på golvet med armarna upp, gå upp på tå
  • Svanka, ta ett steg fram, ta ihop fötterna, gå ner på häl

Teori — koll på utrustningen

  • Mask
  • Fenor
  • Bly
  • Boj — funktion & delar
  • Andetaget i tre steg
  • Hyperventilation
  • Avslappning
  • Tryckutjämning — pysande näsa

Uppvärmning i pool

  • Fensimning under vattnet för att få upp värmen och se status på dykare
  • 6*25 m fulla lungor. Erfarna fortsätter: 6*25 m med halva lungor, 4*50 m
  • Fensimning under vattnet igen
  • 2*25 m fulla lungor, 2*25 m med halva lungor
  • 4*25 m följ botten (gå på händer, gå på botten med vikter, moonwalk, jonglera, simma baklänges)
  • Långsam simning 2 min

Uppvärmning i pool med halva lungor

  • 6*25 m sakta längs botten
  • Nedvikning — simma mot botten i 30 sek, andas i ytan 30 sek, upprepa 6 ggr

Dynamik

Dynamiska pool-övningar

Pingu

  • Håll andan: 20, 40, 60, 90, 120
  • 10 min på botten med så få andetag som möjligt
  • Pingu med simulerat fritt fall: 15+15, 30+15, 30+30, 60+30
  • 4*25 högre tempo
  • Stafett: vattentramp / bottentramp

Längder

  • 8*25 med 30 sek mellan
  • 6*50 med 60 sek mellan
  • 2*75 med 120 sek mellan

Nedvinklingar

  • Öva på att vinkla ner och nå botten utan arm- eller bentag
  • Pingu
  • Diagonal på det djupa — starta på djupa sidan, simma diagonalt ner till mitten, håll andan 20/40/60, simma tillbaka längs botten

Längder med UV-scootrar

  • Öva vändningar
  • Dela in i par — testa minst 5 ggr var, ge feedback
  • Test på 100 m: 2*50 m, 2*75 m
  • Simulerat 30 m dyk 3 ggr

Stafett mot botten

  • Dela upp i lag om 2
  • Simma ner, gör 5 stora bentag, ta med en lampa upp
  • Växla till lagkamrat
  • Först till tio lampor vinner

Teknik & mängd

Teknikträning och långa pass

Prata teknik — simma 2*25 vid varje moment

  • Fenspark (ej cykel)
  • Huvudposition
  • Hur håller vi armarna — frånskjut med armar fram, ett simtag, armar tätt vid sidan utan att spänna sig
  • Axelposition
  • Mjuk i höften
  • Fentag utan att böja på knäna
  • Alla moment sammansatta: 16*25 med 30 sek mellan

Simma en känsla

  • Iver
  • Ledsen
  • Stressad
  • Glädje
  • Arg
  • Avslappnad

Testa olika fensimstekniker

Simma en längd med varje för att hitta effektivitet. Håll in hakan och simma i högervarv.

  • Stora bentag
  • Små bentag
  • Mellan bentag
  • Fasta höfter
  • Rörliga höfter
  • Böjda knän
  • Raka knän

Stafett på det djupa

  • Dela upp i lag om 4
  • Samlas på kanten till djupa delen med lite extra vikt, utan fenor
  • Placera ut en bunke per lag med blyvikt vid bortre väggen
  • Placera hela påsen med blinkande lampor vid den andra väggen
  • Lagen flyttar en lampa i taget från dykare till dykare — från påse till bunke
  • Fortsätt tills alla lampor är slut — flest lampor i bunken vinner

Pingu — kombinationer

  • 15 sek + 25 m
  • 30 sek + 25 m
  • 60 sek + 25 m
  • 15 sek + 50 m
  • 30 sek + 50 m
  • 60 sek + 50 m

Mängdträning

Totalt 50 längder = 1250 m.

  • 16*25 med 30 sek mellan
  • Diagonal på det djupa — starta på djupa sidan, simma diagonalt ner till mitten, håll andan 20/40/60, simma tillbaka längs botten, håll andan 20/40/60, simma upp till ytan
  • Pingu med mutter, 50 m: skruva på eller av en mutter efter 25 m så många ggr som anges (30 sek → 3 muttrar, 60 sek → 2 muttrar, 90 sek → 1 mutter)
  • Simma 400 m i ytan på 10 min (med mask, utan snorkel och fenor)
  • 10*25 med 30 sek mellan
  • Dyk på lina — spänn upp två linor, 25 m free emerson + 25 m valfritt över/under, *4
  • Free emerson i cirkel utan fenor, 25+25 m *6
  • Stafett — simma ifatt det andra laget på 25 m längder, hälften startar på varje sida, varje deltagare simmar 25 m under vattnet
  • Dyka på lina med två linor — ett håll, två håll, alla tar andetaget samtidigt och dyker på

Träning — tema viking

  • Simma 2*25 m utan mask, med snorkel i ytan
  • Samlas på djupa delen för att öva av- och påtagning av utrustning på botten
  • Nedvikning till botten 25 ggr
  • Ta av fenor, simma upp utan. Ta på fenor
  • Ta av mask, simma upp utan. Hämta mask, ta på och töm mask på botten
  • Ta av både mask och fenor. Hämta båda. Ta på dem på botten. Töm mask på vägen upp
  • Flytta till grund del och gör samma moment + en halv längd simning under vattnet
  • "VALFRI ÖVNING" — 25 m under vattnet, ta på allt och simma 25 tillbaka. Cyklop ska vara tömt innan man kommer upp 💪
  • Max med säkerhetsdykare

Statik & specialövningar

Statisk apnéa, monofenor och lilla poolen

Övningar för monofenor

  • Generera kraften från höften med styrka från magen — axlar och armar ska vara ganska stilla
  • Träna balans längs kantmarkeringen
  • Paddla med monofenan och stöd sig på repet

Statiska övningar

Uppvärmning: 30 · 60 · 90 · max.

  • Serie med fyra andhållningar: 60 sek, 90 sek, 120 sek, 180 sek
  • Tabell: ta så få andetag som möjligt på 10 min
  • Statisk tabell — håll andan till kompression, håll ytterligare 15-45 sek beroende på grupp, ta ett andetag, upprepa 8 ggr
  • Statisk apnéa 1 min + 1 min — så få andetag som möjligt i 10 min, meddelande vid varje minut
  • Statisk på tomma lungor, sittande, tills det känns obehagligt, ett andetag, upprepa 8 ggr
  • Udiana bandha yoga

Övningar — lilla poolen

  • Övningar utan mask
  • Stafett runt med start i motsatt hörn
  • Håll andan, känn sammandragningen, lär dig efter hur lång tid den kommer. Håll andan ytterligare 15 s innan uppstigning. Upprepa 2 ggr per person

Andhållningstabell

  1. Uppandning 2 min
  2. Håll 60 s
  3. Andas 30 s
  4. Upprepa sista 2 stegen till totalt 8 rundor
  5. Håll sista andetaget så länge det känns bra
  6. Ge tecken för att dykkamraten ska ta dig till kanten

Har du en favoritövning som saknas?

Sidan lever på att instruktörerna själva bidrar. Hör av dig till en fadder eller lägg upp övningen i klubbens Facebookgrupp så adderar vi.

Fridykarträning Fridykningsutbildning Vanliga frågor