Träningsdatabas för instruktörer

Länk till instruktörsschema i simhallen

Uppvärmning:
50 min långvideo med Natalie Bruce (stretch och breath-up)
Ordentlig stretch
Palmen
Höftböjarmuskeln
Lungor
Sträcka på sig
Bröstkorg fram/bak
4 min helt stilla fokus på andning och avslappning
Andhållning 60 sek
Andhållning 120 sek

Träna styrka för monofenor
Ligg på rygg
Ställ dig upp
Bli så lång som möjligt
Position:
Armar intill öron
Händer på varandra
Träna på att dra axlarna uppåt
Stå mot en vägg med armarna upp
Gå upp på tå
Stå fritt på golvet med armarna upp
Gå upp på tå
Svanka
Ta ett steg fram
Ta ihop fötterna
Gå ner på häl

Teori:
Få koll på utrustningen
Mask
Fenor
Bly
Boj – funktion – delar
Andetaget i tre steg
Hyperventilation
Avslappning
Tryckutjämning pysande näsa

 


Uppvärmning i pool:
Fensimnimg under vattnet för att få upp värmen och se status på dykare
6*25m fulla lungor
Erfarna fortsätter
6*25m med halva lungor
4*50m

  • Fensimnimg under vattnet för att få upp värmen och se status på dykare
    • 2*25m fulla lungor
    • 2*25m med halva lungor
    • 4*25m följ botten

Gå på händer
Gå på botten med vikter
Moonwalk
Jonglera
Simma baklänges
Långsam simning 2 min

  • Uppvärmning i pool med halva lungor
  • 6*25m sakta längs botten
  • Nedvikning – simma mot botten i 30 sek – andas i ytan 30 sek – upprepa 6ggr

Dynamiska övningar:
Pingu
Håll andan
20
40
60
90
120

  • 10 min på botten med så få andetag som möjligt
  • Pingiu med simulerat fritt fall
    • 15+15
    • 30+15
    • 30+30
    • 60+30
  • 4*25 högre tempo
  • Stafett vattentramp/bottentramp

Längder
8*25 med 30 mellan
6*50 med 60 mellan
2*75 med 120 mellan

Nedvinklingar
Öva på att vinkla ner och nå botten utan arm eller bentag.

Pingu Diagonal på det djupa
Starta på djupa sidan
Simma diagonalt ner till mitten
Håll andan
20
40
60
Simma tillbaka längs botten

Längder med UV-Scootrar

Öva vändningar
visa
Dela in i par
Testa minst 5ggr var
Ge feedback

Test på 100m
2*50m
2*75m
Test på 100m

Simulerat 30m dyk 3ggr

Stafett mot botten
Dela upp i lag om 2
Simma ner gör 5 stora bentag
Ta med en lampa upp
Växla till lagkamrat
Först till tio lampor vinner

  • Prata teknik, simma 2*25 vid varje moment
    • Fenspark (ej cykel)
    • Huvudposition
    • Hur håller vi armarna
      • frånskjut med armar fram
      • ett simtag
      • armar tätt vid sidan utan att spänna sig
    • Mjuk i höften
    • Alla moment sammansatta
  • 16*25 med 30 sek mellan
  • Simma en känsla
    • Iver
    • Ledsen
    • Stressad
    • Glädje
    • Arg
    • Avslappnad
  • Testa olika fensimstekniker. Simma en längd med varje för att hitta effektivitet. Håll in hakan och simma i högervarv.
    • Stora bentag
    • Små bentag
    • Mellan bentag
    • Fasta höfter
    • Rörliga höfter
    • Böjda knän
    • Raka knän
  • Stafett på det djupa
    • Dela upp i lag om 4
    • Samlas på kanten till djupa delen med lite extra vikt men utan fenor
    • Placera ut en bunke per lag med blyvikt vid bortre väggen
    • Placera hela påsen med blinkande lampor vid den andra väggen
    • Lagen ska flytta en lampa i taget från dykare till dykare från påse till bunke
    • Fortsätt tills alla lampor är slut
    • Flest lampor i sin bunke vinner
  • Pingu
    • 15sek +25m
    • 30sek +25m
    • 60sek+25m
    • 15sek +50m
    • 30sek +50m
    • 60sek+50m

Mängdträning Totalt 50 längder som motsvarar 1250m
Övningar:
16*25 med 30 sek mellan
Diagonal på det djupa
Starta på djupa sidan
Simma diagonalt ner till mitten
Håll andan
20
40
60
Simma tillbaka längs botten
Håll andan
20
40
60
Simma upp till ytan
Pingu med mutter 50m
skruva på eller av en mutter efter 25m så många ggr det står vid övningen nedan
30 sek 3 muttrar
60 sek 2 muttrar
90 sek 1 mutter
Simma 400m i ytan på 10 min (med mask men utan snorkel och fenor)
10*25 med 30 sek mellan

Dyk på lina
Spänn upp två linor
25m free emerson + 25m valfritt över/under *4
Free emerson i cirkel utan fenor 25+25m *6
Stafett:
simma ifatt det andra laget
25m längder
Hälften startar på varje sida
Varje deltagare simmar 25m u vattnet

  • Dyka på lina med två linor
    • Ett håll
    • Två håll
    • Alla tar andetaget samtidigt – dyker på led – väntar in alla vi vändning – tillbaka
    • Maxförsök

50m på det djupa = 4 längder *4

  • Prata teknik, simma 2*25 vid varje moment
    • Huvudposition
    • Hur håller vi armarna
      • frånskjut med armar fram
      • ett simtag
      • armar tätt vid sidan utan att spänna sig
    • Axelposition
    • Mjuk i höften
    • Fentag utan att böja på knäna
    • Alla moment sammansatta
  • Testa olika fensimstekniker. Simma en längd med varje för att hitta effektivitet. Håll in hakan och simma i högervarv.
    • Stora bentag
    • Små bentag
    • Mellan bentag
    • Fasta höfter
    • Rörliga höfter
    • Böjda knän
    • Raka knän
  • Stafett på det djupa
    • Dela upp i lag om 4
    • Samlas på kanten till djupa delen med lite extra vikt men utan fenor
    • Placera ut en bunke per lag med blyvikt vid bortre väggen
    • Placera hela påsen med blinkande lampor vid den andra väggen
    • Lagen ska flytta en lampa i taget från dykare till dykare från påse till bunke
    • Fortsätt tills alla lampor är slut
    • Flest lampor i sin bunke vinner

Träning Tema viking
Simma 2*25m utan mask med snorkel i ytan.
Samlas på djupa delen för att öva av och påtagning av utrustning på botten.
Nedvikning till botten 25ggr
Ta av fenor, simma upp utan
Ta på fenor
Ta av mask simma upp utan
Hämta mask, ta på och töm mask på botten
Ta av både mask och fenor
Hämta både mask och fenor. Ta på dem på botten. Töm mask på vägen upp.
Flytta till grund del och gör samma moment + en halv längd simning under vattnet
”VALFRI ÖVNING” 25 meter under vattnet. Ta på allt och simma 25 tillbaka. Cyklop ska va tömt innan man kommer upp 💪

Max med säkerhetsdykare

Övningar för Monofenor:
Generera kraften från höften med styrka från magen.
Axlar och armar ska vara ganska stilla.
Träna balans längs kantmarkeringen. Paddla med monofenan och stöd sig på repet.

Statiska Övningar:
Uppvärmning
30
60
90
Max

Serie med fyra andhållningar
60 sek
90 sek
120 sek
180 sek

Tabell
Ta så få andetag som möjligt på 10 min

Statisk tabell
Håll andan till kompression
Håll ytterligare 15-45 sek beroende på grupp
Ta ett andetag
Upprepa 8ggr

  • Statisk apnéa
    • 1 min
    • 1 min
    • Så få andetag som möjligt i tio minuter få meddelande vid varje minut

Statiskt på tomma lungor
Sittande
Tills det känns obehagligt
Ett andetag
Upprepa 8ggr

udiana bandha yoga

Övningar Lilla:
Övningar utan mask
Stafett runt med start i motsatt hörn

  • Håll andan, känn sammandragningen och lär dig efter hur lång tid den kommer. Håll andan ytterligare 15s innan uppstigning. Upprepa 2ggr per person.
  • Andhållningstabell
    • Uppandning 2 min
    • Håll 60s
    • Andas 30s
    • Upprepa sista 2 stegen till totalt 8 rundor.
    • Håll sista andetaget så länge det känns bra. Ge tecken för att dykkamraten ska ta dig till kanten.

Bild från instruktörsresan till Teneriffa: